Phénylcétonurie : Fatigue et énergie - Mon truc secret révélé!
Phenylketonuria: Fatigue and Energy - My Secret Trick Revealed! (English below)
Aujourd’hui, je suis tombé sur une vidéo d’un collègue du Royaume-Uni, Richard, qui a la phénylcétonurie. Le sujet était extrêmement intéressant : extrême fatigue et énergie quand on a la phénylcétonurie! J’ai tellement été interpelé par ce sujet qu’il fallait absolument que j’écrive un article là-dessus, car bien qu’il apporte des points très intéressants, j’ai aussi mon grain de sel à ajouter.
Mais avant tout, je vous recommande fortement de le suivre sur Instagram et YouTube. Les sujets dont il discute sont toujours très pertinent!
Première hypothèse : Ne pas prendre suffisamment de protéines augmente les risques de grande fatigue
Je suis convaincu que oui. S’il y a une chose que j’ai apprise en 2024, c’est que l’un des nutriments les plus importants à consommer sont les protéines. Ce sont littéralement les blocs de construction du corps et des muscles. Il est donc crucial d’en consommer suffisamment, surtout quand on fait de la musculation (ce qui est d’ailleurs très important en vieillissant, car on commence à perdre de la masse musculaire dès le début de la quarantaine).
Deuxième hypothèse : Les aliments transformés nuisent à la production d’énergie
Absolument! Entrons un peu dans la biologie. Qu’est-ce qui génère de l’énergie dans le corps? Ce sont les mitochondries, de petites usines productrices d’ATP (Adénosine triphosphate) qui est carrément notre carburant énergétique. Les produits transformés contiennent des agents de conservation et des additifs qui peuvent perturber le cycle de production d’énergie. De plus, ils sont souvent dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels pour un bon métabolisme énergétique, ce qui peut aussi réduire l'efficacité de l'énergie produite.
Troisième hypothèse : Le moment de la prise de protéines
Richard mentionne avec raison qu’il est important de distribuer le plus également possible sa consommation de protéines tout au long de la journée. Je suis on ne peut plus d’accord. J’ajouterais même quelque chose qui est relié au point sur les aliments transformés : Il n’y a aucune raison ou même littérature (à ma connaissance) qui dicte qu’un déjeuner devrait être sucré! Commencer la journée avec des pop tarts, du jus, des muffins ou des bagels est une garantie de partir sur le mauvais pied. Rappelons-nous que nous venons de jeûner toute la nuit et que notre estomac est vide, il va littéralement se jeter sur la première chose qu’on va lui donner. L’important est de commencer la journée avec des bons gras, des protéines et des fibres.
Mon truc perso? Je mange un petit avocat (bons gras et fibres) et je bois 40g d’équivalent en protéines grâce aux formules d’acides aminés. Si vous faites ça, je vous garanti que vous n’aurez pas faim avant le dîner.
Bonus : Mon grain de sel personnel
J’ai découvert une étude dont le titre m’a grandement intrigué : “Taux de créatine chez les patients atteints de phénylcétonurie et d’hyperphénylalaninemie légère : étude pilote” (2021)
Deux éléments du résumé m’ont particulièrement intéressés, le contexte…
…et la conclusion.
Je me suis donc mis sur le cas de la créatine. La première chose que j’ai cherché, c’est où trouver la créatine dans notre alimentation. Devinez quoi? La créatine se trouve principalement…
Viande rouge : Bœuf, porc
Poisson : Saumon, thon
Volaille : Poulet, dinde
Pas une bonne nouvelle pour les gens vivant avec la phénylcétonurie. Les prochaines étapes pour moi était de découvrir si prendre de la créatine en supplément avec un impact sur les taux de phenylalanine (la réponse est non) et s’il y avait des effets secondaires. Il y en a quelques-uns, mais ils sont bénins. Les muscles vont absorber davantage d’eau ce qui :
Créé un effet de déshydratation et possiblement des maux de têtes
Fait augmenter légèrement le poids (ce n’est pas du gras par contre, c’est vraiment l’eau qui fait ça).
La solution? Boire davantage d’eau et s’assurer de prendre des électrolytes.
Résultats : J’ai commencé à prendre 5g de créatine monohydrate par jour et j’ai pu constater les résultats dès le lendemain! Plus d’énergie et beaucoup plus de facilité à soulever des poids plus lourds, plus longtemps. Je ne regrette pas cette décision!
La phénylcétonurie pose des défis uniques, mais en approfondissant notre compréhension des mécanismes et avec des ajustements nutritionnels judicieux, il est possible de maximiser son énergie et de réduire la fatigue. Que ce soit en ajustant la consommation de protéines, en évitant les aliments transformés, ou en explorant des suppléments comme la créatine, chaque petite modification peut faire une grande différence. Suivez Richard pour plus de conseils avisés, et n'oubliez pas, consultez toujours un professionnel de la santé avant de changer votre régime alimentaire. J’ai vérifié avec ma diététiste de mon côté. Ensemble, nous pouvons transformer nos faiblesses en forces!
Phenylketonuria: Fatigue and Energy - My Secret Trick Revealed!
Today I came across a video from a colleague from UK, Richard, who has PKU. The topic was extremely interesting: extreme fatigue and energy when you have PKU! I was so intrigued by this topic that I absolutely had to write an article about it, because although he brings up some very interesting points, I also have my two cents to add.
But first of all, I highly recommend you follow him on Instagram and YouTube. The topics he discusses are always very relevant!
First hypothesis: Not taking enough protein increases the risk of extreme fatigue
I am convinced that yes. If there is one thing I have learned in 2024, it is that one of the most important nutrients to consume is protein. They are literally the building blocks of the body and muscles. It is therefore crucial to consume enough of it, especially when you are doing bodybuilding (which is also very important as you age, because you start to lose muscle mass from the beginning of your forties).
Second hypothesis: Processed foods harm energy production
Absolutely! Let's get into biology a bit. What generates energy in the body? It is the mitochondria, small factories producing ATP (Adenosine triphosphate) which is literally our energy fuel. Processed products contain preservatives and additives that can disrupt the energy production cycle. In addition, they are often devoid of fiber, vitamins and minerals essential for good energy metabolism, which can also reduce the efficiency of the energy produced.
Third hypothesis: The timing of protein intake
Richard rightly mentions that it is important to distribute your protein intake as evenly as possible throughout the day. I couldn’t agree more. I would even add something that is related to the point about processed foods: There is no reason or even literature (that I know of) that dictates that breakfast should be sweet! Starting the day with pop tarts, juice, muffins or bagels is a guarantee of starting off on the wrong foot. Let’s remember that we have just fasted all night and that our stomach is empty, it will literally pounce on the first thing we give it. The important thing is to start the day with good fats, proteins and fibers.
My personal tip? I eat a small avocado (good fats and fibers) and I drink 40g of protein equivalent thanks to amino acid formulas. If you do this, I guarantee you will not be hungry before dinner.
Bonus: My two cents
I discovered a study whose title greatly intrigued me: “Creatine levels in patients with phenylketonuria and mild hyperphenylalaninemia: a pilot study” (2021)
Two elements of the abstract particularly interested me, the context…
…and the conclusion.
So I got down to the case of creatine. The first thing I looked for was where to find creatine in our diet. Guess what? Creatine is mainly found…
Red meat: Beef, pork
Fish: Salmon, tuna
Poultry: Chicken, turkey
Not good news for people living with phenylketonuria. The next steps for me were to find out if taking creatine as a supplement had an impact on phenylalanine levels (the answer is no) and if there were any side effects. There are a few, but they are benign. The muscles will absorb more water which:
Creates a dehydration effect and possibly headaches
Makes weight increase slightly (it’s not fat though, it’s really the water that does that).
The solution? Drink more water and make sure to take electrolytes.
Results: I started taking 5g of creatine monohydrate per day and I could see the results the next day! More energy and much easier to lift heavier weights for longer. I don’t regret this decision!
Phenylketonuria poses unique challenges, but with a deeper understanding of the mechanisms and with judicious nutritional adjustments, it is possible to maximize energy and reduce fatigue. Whether it’s adjusting protein intake, avoiding processed foods, or exploring supplements like creatine, every little tweak can make a big difference. Follow Richard for more advice, and remember, always consult a healthcare professional before changing your diet. I checked in with my dietitian for my part. Together, we can turn our weaknesses into strengths!